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Nutrición
Una alimentación equilibrada garantiza salud en la vejez, ¿pero en qué ha de consistir?
El primer paso es saber qué es alimentación y sus diferencias con qué es la nutrición.
La alimentación la componen los alimentos: aquellos productos que ingerimos para cubrir nuestras necesidades básicas, como el hambre y la sed.
Mientras, la nutrición es el proceso de transformación de dichos alimentos en energía por parte de nuestro organismo.
Ambas están estrechamente relacionadas: sólo con una alimentación equilibrada, en función de nuestra edad y el ejercicio físico que realicemos, lograremos una adecuada nutrición.
Para conseguirlo, le animamos a leer los siguientes puntos, realizar las prácticas propuestas y seguir las recomendaciones indicadas. ¡Vamos allá!
La alimentación la componen los alimentos: aquellos productos que ingerimos para cubrir nuestras necesidades básicas, como el hambre y la sed.
Mientras, la nutrición es el proceso de transformación de dichos alimentos en energía por parte de nuestro organismo.
Ambas están estrechamente relacionadas: sólo con una alimentación equilibrada, en función de nuestra edad y el ejercicio físico que realicemos, lograremos una adecuada nutrición.
Para conseguirlo, le animamos a leer los siguientes puntos, realizar las prácticas propuestas y seguir las recomendaciones indicadas. ¡Vamos allá!
Los grupos de alimentos
Energéticos 1: productos derivados de los cereales, patatas, azúcar, pasta. Su composición predominante son los hidratos de carbono.
Energéticos 2: mantequilla, aceites y grasas en general, cuya composición predominante son grasas o lípidos.
Plásticos 1, productos de origen lácteos, que aportan principalmente proteínas.
Plásticos 2, carnes, huevos, pescados, legumbres y frutos secos, cuya aportación predominante son proteínas.
Reguladores 1, hortalizas y verduras, que aportan vitaminas y sales minerales.
Reguladores 2,las frutas, también dan vitaminas y sales minerales.
Energéticos 2: mantequilla, aceites y grasas en general, cuya composición predominante son grasas o lípidos.
Plásticos 1, productos de origen lácteos, que aportan principalmente proteínas.
Plásticos 2, carnes, huevos, pescados, legumbres y frutos secos, cuya aportación predominante son proteínas.
Reguladores 1, hortalizas y verduras, que aportan vitaminas y sales minerales.
Reguladores 2,las frutas, también dan vitaminas y sales minerales.
Alimentos para vivir: el gasto energético
La energía que nuestro organismo necesita para vivir la medimos en calorías o valor calórico.
Esta energía, proveniente de los nutrientes, la gastamos en el metabolismo basal (es decir, nuestras funciones vitales, incluido el dormir) y la termorregulación (mantenimiento del calor).
¿Se ha preguntado cuánta energía consume, cuál es su gasto energético? Lo desglosamos:
Actividad / Calorías consumidas (por minuto)
Dormido / 1,1 - 1,9
Sentado / 1,3 - 2
De pié / 1,4 - 2,2
Andando despacio / 2 - 2,5
Andado deprisa / 6
Esfuerzo ligero / 2,5
Esfuerzo moderado / 5
Esfuerzo duro / 7,5
Esfuerzo muy duro / 10
Los nutrientes de nuestra alimentación han de estar en una cantidad y combinación suficiente y equilibrada para realizar nuestras funciones vitales, mantener nuestro cuerpo en su temperatura y desarrollar nuestras actividades.
Esta energía, proveniente de los nutrientes, la gastamos en el metabolismo basal (es decir, nuestras funciones vitales, incluido el dormir) y la termorregulación (mantenimiento del calor).
¿Se ha preguntado cuánta energía consume, cuál es su gasto energético? Lo desglosamos:
Actividad / Calorías consumidas (por minuto)
Dormido / 1,1 - 1,9
Sentado / 1,3 - 2
De pié / 1,4 - 2,2
Andando despacio / 2 - 2,5
Andado deprisa / 6
Esfuerzo ligero / 2,5
Esfuerzo moderado / 5
Esfuerzo duro / 7,5
Esfuerzo muy duro / 10
Los nutrientes de nuestra alimentación han de estar en una cantidad y combinación suficiente y equilibrada para realizar nuestras funciones vitales, mantener nuestro cuerpo en su temperatura y desarrollar nuestras actividades.
El diferente gasto energético según el ciclo de la vida
De 25 a 40 años
Realizando una actividad ligera, el hombre requiere unas 3.000 Kcal; mientas que la mujer, unas 2.300 Kcal.
A partir de los 40
En esta edad ya se producen cambios y notamos que engordamos más fácilmente, aunque comamos menos. ¿A qué se debe?
A la reducción en la cantidad de células de nuestro cuerpo: exactamente unos 3 Kgr. por decenio, reduciéndose en 5% el número de calorías diarias y en 10% en cada década. A esto se añade que reducimos o abandonamos la práctica de alguna actividad física regular.
Por tanto, un hombre de 70 años necesitaría aproximadamente 2.300 Kcal mientras que una mujer de 1.900 Kcal.
Si deseamos mantener nuestro mismo peso a lo largo del ciclo de la vida debemos ajustar el consumo energético a estos cambios biológicos, es decir: reducir cantidades y seleccionar bien los nutrientes.
Realizando una actividad ligera, el hombre requiere unas 3.000 Kcal; mientas que la mujer, unas 2.300 Kcal.
A partir de los 40
En esta edad ya se producen cambios y notamos que engordamos más fácilmente, aunque comamos menos. ¿A qué se debe?
A la reducción en la cantidad de células de nuestro cuerpo: exactamente unos 3 Kgr. por decenio, reduciéndose en 5% el número de calorías diarias y en 10% en cada década. A esto se añade que reducimos o abandonamos la práctica de alguna actividad física regular.
Por tanto, un hombre de 70 años necesitaría aproximadamente 2.300 Kcal mientras que una mujer de 1.900 Kcal.
Si deseamos mantener nuestro mismo peso a lo largo del ciclo de la vida debemos ajustar el consumo energético a estos cambios biológicos, es decir: reducir cantidades y seleccionar bien los nutrientes.
Los nutrientes y su clasificación
Los nutrientes se clasifican en tres grupos. Su orden en la píramide alimentaria , atiende a su valor energético.
PROTEÍNAS:
o Regeneran de nuestros tejidos.
o Se encuentran en la carne, el pescado, los huevos.
o El valor calórico de 1 gr. es de 4 calorías.
o Deben constituir entre un 10 y un 12% de nuestra dieta. Lo ideal sería ingerir al día 1 gr. por cada kilo de nuestro peso.
CARBOHIDRATOS:
o Son la fuente más importante de energía.
o Se encuentran en los cereales, arroces, pasta, así como en los azúcares, en algunas frutas (los plátanos) o bebidas (la leche).
o El valor calórico de 1 gr. es de 3,75 calorías.
o Deben constituir de un 55 a un 60% de nuestra dieta.
GRASAS:
o Su función energética proporciona al organismo ácidos grasos esenciales y media en la absorción de vitaminas liposolubles.
o Se encuentran en los aceites, la mantequilla, en la leche, queso, en la carne y embutidos.
o El valor calórico de 1 gr. es de 9calorías
o Las grasas deben constituir de un 25 a un 28% de nuestra dieta.
PROTEÍNAS:
o Regeneran de nuestros tejidos.
o Se encuentran en la carne, el pescado, los huevos.
o El valor calórico de 1 gr. es de 4 calorías.
o Deben constituir entre un 10 y un 12% de nuestra dieta. Lo ideal sería ingerir al día 1 gr. por cada kilo de nuestro peso.
CARBOHIDRATOS:
o Son la fuente más importante de energía.
o Se encuentran en los cereales, arroces, pasta, así como en los azúcares, en algunas frutas (los plátanos) o bebidas (la leche).
o El valor calórico de 1 gr. es de 3,75 calorías.
o Deben constituir de un 55 a un 60% de nuestra dieta.
GRASAS:
o Su función energética proporciona al organismo ácidos grasos esenciales y media en la absorción de vitaminas liposolubles.
o Se encuentran en los aceites, la mantequilla, en la leche, queso, en la carne y embutidos.
o El valor calórico de 1 gr. es de 9calorías
o Las grasas deben constituir de un 25 a un 28% de nuestra dieta.
Nutrientes no energéticos: el agua, las sales minerales y las vitaminas
Estos alimentos son igual de necesarios para nuestra salud, aunque no aporten energía (valor calórico):
EL AGUA:
o El agua regula la temperatura del cuerpo, actúa en toda reacción metabólica, facilite el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos.
o Es necesario beber entre 1,5-2 litros de agua diarios.
LAS SALES MINERALES:
o Aportan macroelementos como el calcio, cloro, fosforo, sodio, potasio, magnesio, etc.
o Y también microelementos como el hierro, yodo, fluor, zinc, etc...
LAS VITAMINAS:
o Estas sustancias biorreguladoras son necesarias para la vida:
Vitaminas hiposolubes:
- Vitamina A, para la vista.
- Vitamina D, para los huesos (gracias a ella el calcio puede fijarse en ellos).
- Vitamina E, por su acción antioxidante
- Vitamina K, para la coagulación de la sangre.
Vitaminas hidrosolubles:
- Vitaminas del grupo B son para los procesos metabólicos y oxidativos, por ejemplo, la Vitamina B12 (acido fólico) es esencial para la integridad de los glóbulos rojos.
- Vitamina C es anti-infecciosa, interviene en los procesos metabólicos y es necesaria para la absorción del hierro.
o Las vitaminas, esencialmente, se encuentran en frutas y verduras.
Los complejos vitamínicos o de sales minerales que deben prescribirlos y controlarlos un médico.
EL AGUA:
o El agua regula la temperatura del cuerpo, actúa en toda reacción metabólica, facilite el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos.
o Es necesario beber entre 1,5-2 litros de agua diarios.
LAS SALES MINERALES:
o Aportan macroelementos como el calcio, cloro, fosforo, sodio, potasio, magnesio, etc.
o Y también microelementos como el hierro, yodo, fluor, zinc, etc...
LAS VITAMINAS:
o Estas sustancias biorreguladoras son necesarias para la vida:
Vitaminas hiposolubes:
- Vitamina A, para la vista.
- Vitamina D, para los huesos (gracias a ella el calcio puede fijarse en ellos).
- Vitamina E, por su acción antioxidante
- Vitamina K, para la coagulación de la sangre.
Vitaminas hidrosolubles:
- Vitaminas del grupo B son para los procesos metabólicos y oxidativos, por ejemplo, la Vitamina B12 (acido fólico) es esencial para la integridad de los glóbulos rojos.
- Vitamina C es anti-infecciosa, interviene en los procesos metabólicos y es necesaria para la absorción del hierro.
o Las vitaminas, esencialmente, se encuentran en frutas y verduras.
Los complejos vitamínicos o de sales minerales que deben prescribirlos y controlarlos un médico.
Sobre el colesterol, la fibra, otros líquidos y las formas de preparación
COLESTEROL:
o Es una molécula importante para el sistema nervioso y para la construcción de la membrana celular.
o Existen 2 tipos de colesterol:
− Colesterol llamado bueno o HDL, porque limpia nuestras arterias.
− Colesterol llamado malo o LDL, porque se deposita en las paredes de nuestras arterias. Está muy presente en víscera de animales, los huevos, el paté o foi-grass.
FIBRA:
o Es un componente de la dieta que está presente en los cereales integrales, la fruta y la verdura
o Como no se absorbe a nivel intestinal es beneficiosa porque:
− Mejora la función intestinal,
− Reduce la absorción de nutrientes,
− Ayuda en enfermedades como la diabetes
− Previene de tumores en el intestino y recto
OTROS LÍQUIDOS:
o Debemos beber entre 1,5 y 2 litros de líquido al día
o El vino, con moderación, es beneficioso por sus efectos antioxidantes,
o Zumos naturales mantienen las propiedades de la fruta.
o Evitar los refrescos con gas
o Bebidas excitantes como el té o el café, mejor ingerirlas con moderación, en función de las condiciones de la persona.
PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS:
o Higiene en la preparación de alimentos
o Evitar el exceso de sal y los condimentos fuertes
o Sustituir los fritos por carnes y pescados al horno y verduras cocidas.
o Es una molécula importante para el sistema nervioso y para la construcción de la membrana celular.
o Existen 2 tipos de colesterol:
− Colesterol llamado bueno o HDL, porque limpia nuestras arterias.
− Colesterol llamado malo o LDL, porque se deposita en las paredes de nuestras arterias. Está muy presente en víscera de animales, los huevos, el paté o foi-grass.
FIBRA:
o Es un componente de la dieta que está presente en los cereales integrales, la fruta y la verdura
o Como no se absorbe a nivel intestinal es beneficiosa porque:
− Mejora la función intestinal,
− Reduce la absorción de nutrientes,
− Ayuda en enfermedades como la diabetes
− Previene de tumores en el intestino y recto
OTROS LÍQUIDOS:
o Debemos beber entre 1,5 y 2 litros de líquido al día
o El vino, con moderación, es beneficioso por sus efectos antioxidantes,
o Zumos naturales mantienen las propiedades de la fruta.
o Evitar los refrescos con gas
o Bebidas excitantes como el té o el café, mejor ingerirlas con moderación, en función de las condiciones de la persona.
PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS:
o Higiene en la preparación de alimentos
o Evitar el exceso de sal y los condimentos fuertes
o Sustituir los fritos por carnes y pescados al horno y verduras cocidas.
El balance energético
El balance energético es la relación entre la entrada de energía en nuestro organismo (a través de los alimentos) y su consumo (a través de nuestra actividad). Nuestro peso es el resultado de esa energía que ingerimos y la que gastamos.
Si logramos que nuestro aporte diario de calorías se corresponda con nuestro gasto de energía, conseguiremos mantenernos en un peso óptimo.
¿Quiere saber si su peso el saludable?
Podemos calcularlo diviendo nuestra estatura entre nuestro peso, para obtener el Índice de Masa Corporal. Haga el cálculo fácilmente en www.indicemasarcorporal.org
Descárguese la tabla de valoraciones, compare el resultado obtenido y evalúe su situación.
Si logramos que nuestro aporte diario de calorías se corresponda con nuestro gasto de energía, conseguiremos mantenernos en un peso óptimo.
¿Quiere saber si su peso el saludable?
Podemos calcularlo diviendo nuestra estatura entre nuestro peso, para obtener el Índice de Masa Corporal. Haga el cálculo fácilmente en www.indicemasarcorporal.org
Descárguese la tabla de valoraciones, compare el resultado obtenido y evalúe su situación.
Recomendación 1. La Tabla de consumo recomendado y frecuente
Las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición y Dietética son claras, como indica la tabla (Montero, 2010) que puede descargarse haciendo click aquí:
− Comer de 3-4 veces al día y no picar entre comidas.
− Hacer ejercicio físico regular
− Consumir todos los distintos grupos tipos de alimentos en la proporción aconsejada
− No consumir más proteínas y grasas de las necesarias
− Consumir fruta y verdura en abundancia
− Procurar mantener un peso de acuerdo con nuestra estatura
− Consumir fibra vegetal (cereales integrales, frutas con piel) para evitar así el estreñimiento
− Evitar las grases animales (mantequilla) a favor de aceite de oliva
− Optar por el pescado más que la carne, preferiblemente los denominados “azules”
− Beber de un 1,5-2 litros de líquidos diarios
− Hacer recetas variadas: combinar los alimentos y los estilos para cocinarlos
− Comer de 3-4 veces al día y no picar entre comidas.
− Hacer ejercicio físico regular
− Consumir todos los distintos grupos tipos de alimentos en la proporción aconsejada
− No consumir más proteínas y grasas de las necesarias
− Consumir fruta y verdura en abundancia
− Procurar mantener un peso de acuerdo con nuestra estatura
− Consumir fibra vegetal (cereales integrales, frutas con piel) para evitar así el estreñimiento
− Evitar las grases animales (mantequilla) a favor de aceite de oliva
− Optar por el pescado más que la carne, preferiblemente los denominados “azules”
− Beber de un 1,5-2 litros de líquidos diarios
− Hacer recetas variadas: combinar los alimentos y los estilos para cocinarlos
Recomendación 2: Un sencillo Plan de cambio
Le proponemos un sencillo reto: gestione su dieta durante unos días, introduciendo las mejoras que considere oportuno y comprueba si hay resultados.
Le ayudamos a logarlo con un plan de partida:
- Descargue desde aquí la tabla de trabajo.
- Cumplimente cada casilla: una con su dieta actual para las cuatro comidas; otra con los cambios introducidos y otra con los resultados (pérdida de peso, cambios de índice masa corporal, etc.)
¡Comparta sus cambios con nosotros!
Envíenos su tabla a consultas@envejecimientoactivo.es y le responderemos rápidamente con nuestras impresiones sobre sus progresos (recuerde indicarnos el tiempo invertido -1semana, 2 semanas-).
Bibliografía
-Arbones, G. et al. (2003). Nutrición y recoemnaciones dietéticas para personas mayores. Nutrición Ho., 18-3.
-Nágera, R. (2002).Nutrición: Coma bien y vivirá mejor. En Vivir con Vitalidad. Madrid: Pirámide
-Roselló, M.J. y Pallás, Comer bien para vivir mejor. Madrid: Popular
http://www.imsersomayores.csic.es/documentacion/especiales/nutricion/index.html
http://www.imsersomayores.csic.es/documentacion/especiales/nutricion/pyr.html
http://cocina.facilisimo.com/reportajes/dieta-sana/nutricion/la-alimentacion-adecuada-para-los-mayores_184822.html
Le ayudamos a logarlo con un plan de partida:
- Descargue desde aquí la tabla de trabajo.
- Cumplimente cada casilla: una con su dieta actual para las cuatro comidas; otra con los cambios introducidos y otra con los resultados (pérdida de peso, cambios de índice masa corporal, etc.)
¡Comparta sus cambios con nosotros!
Envíenos su tabla a consultas@envejecimientoactivo.es y le responderemos rápidamente con nuestras impresiones sobre sus progresos (recuerde indicarnos el tiempo invertido -1semana, 2 semanas-).
Bibliografía
-Arbones, G. et al. (2003). Nutrición y recoemnaciones dietéticas para personas mayores. Nutrición Ho., 18-3.
-Nágera, R. (2002).Nutrición: Coma bien y vivirá mejor. En Vivir con Vitalidad. Madrid: Pirámide
-Roselló, M.J. y Pallás, Comer bien para vivir mejor. Madrid: Popular
http://www.imsersomayores.csic.es/documentacion/especiales/nutricion/index.html
http://www.imsersomayores.csic.es/documentacion/especiales/nutricion/pyr.html
http://cocina.facilisimo.com/reportajes/dieta-sana/nutricion/la-alimentacion-adecuada-para-los-mayores_184822.html